APAKAH Anda
termasuk orang yang sangat sulit tidur atau insomnia? Waspadalah, karena hal
itu bisa memunculkan penyakit, paling tidak Anda merasa tidak segar. Maka
segeralah mencari upaya untuk mengatasinya.
INSOMNIA merupakan
ketidakmampuan seseorang untuk tidur selama periode yang seharusnya, di saat
orang-orang biasanya tidur dengan lelap pada malam hari. Seorang dewasa memerlukan tidur lelap paling tidak delapan jam sehari. Sayangnya penelitian di Amerika menunjukkan hanya 35 persen orang dewasa yang dapat menikmati tidurnya seperti itu.
Seseorang dengan insomnia biasanya sukar tertidur pada waktu malam, tapi ia bangun terlalu awal di pagi hari. Atau ia sering terjaga di antara tidurnya di malam hari.
Seorang yang menderita insomnia seringkali merasa tidak segar saat ia bangun dari tidurnya, ia juga tidak bisa tidur walaupun badan capek setengah mati, juga sulit berkonsentrasi.
Penderitaan ini bisa jadi karena persoalan medik atau kondisi psikologis, misalnya akibat stres (dari pekerjaan, sekolah ataupun masalah keluarga) atau pengaruh gaya hidup seperti seringkali minum kopi atau alkohol, atau juga kebanyakan merokok.
Sebanyak 30 hingga 40 persen wanita menopause diketahui menderita insomnia. Hal ini mungkin disebabkan antara lain oleh fluktuasi yang terjadi pada hormonnya.
Insomnia juga bisa terjadi pada wanita yang sedang menstruasi. Juga pada seseorang yang sudah lanjut usia, karena perubahan biologis dalam dirinya, seperti kondisi medik atau akibat efek samping obat.
Bahkan para pengguna komputer dalam waktu lama serta orang yang memiliki pasangan yang suka tidur ngorok bisa jadi terkena insomnia. Selain itu ada sejumlah faktor yang bisa meningkatkan derita insomnia. Misalnya, usia-- manula lebih mungkin menderita insomnia. Selain itu kejadian-kejadian yang menyebabkan stres dan trauma pada seseorang, shift malam dan perubahan jadwal kerja, perjalanan ke negara yang berbeda waktu, asma, dll.
**
JIKA Anda bertanya atau berkonsultasi dengan tenaga medis atau dokter mengenai insomnia ini, ia terlebih dulu akan menanyakan secara rinci sejarah hingga Anda menderita gangguan tersebut.
Penanganan pertama yang direkomendasikan ahli medik adalah penderita mengunjungi ahli yang menangani kesulitan tidur. Ia atau tim ini akan memantau gelombang otak, pergerakan tubuh, pernafasan dan detak jantung selama seseorang tidur. Hal itu dilakukan dengan alat monitor khusus.
Sebetulnya insomnia dapat dicegah, dengan mengubah gaya hidup misalnya berlatih/olahraga secara teratur. Latihan atau olahraga paling baik dilakukan sebelum makan malam, namun jangan dilakukan dalam waktu dekat sekali dengan waktu tidur.
Hindari minum kafein, terutama setelah siang hari, juga jauhi nikotin. Ada baiknya Anda juga melatih diri tentang teknik-teknik yang mampu mengurangi stres, seperti yoga, meditasi atau relaksasi. Penatalaksanaan insomnia sejak dini akan membantu kesulitan tidur akibat psikis.
Beberapa studi mengindikasikan, membiasakan diri untuk tidur yang sehat sangat diperlukan untuk mengatasi insomnia.
- Dalam kaitan ini Anda bisa mengatur jadwal tidur dan bangun secara teratur.
- Siapkan kamar tidur hanya untuk tidur dan kegiatan seksual, jangan dibiasakan membaca di kamar tidur, menonton televisi, apalagi bekerja.
- Hindari tidur sejenak, kecuali tidur di malam hari. Mandilah dengan air hangat dua jam sebelum waktu tidur.
- Jagalah kamar tidur Anda dalam keadaan sejuk, memiliki ventilasi yang baik, tidak gaduh dan matikan lampu.
- Hindari untuk melihat jam, karena itu akan mendorong Anda terobsesi oleh waktu.
- Hindari menonton televisi dekat dengan waktu tidur.
- Makanlah makanan ringan yang mengandung karbohidrat seperti sereal atau krakers (boleh diberi sedikit susu) sebelum waktu tidur. Makanan-makanan ini kaya akan karbohidrat dan rendah protein serta lemak yang mendorong produksi serotonin dan melatonin, zat kimia otak yang bisa memudahkan Anda tidur.
- Jika Anda tidak tidur juga setelah ada di tempat tidur selama 15 hingga 20 menit, pindahlah ke ruangan dengan penerangan yang redup.
Selain itu ada beberapa herbal yang sering digunakan untuk mengatasi insomnia tersebut, misalnya Lemon balm/ Melissa officinalis, Lavender flower/ Lavandula angustifolia, Motherwort/ Leonarus cardiaca.
Akupuntur juga dipercaya jitu untuk mengatasi insomnia. Sejumlah laporan menyebutkan akupuntur dapat membantu para penderita 90% dari gangguan insomnia. Studi pada para lanjut usia dengan kesulitan tidur, membuktikan acupressure dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada mereka dan mengurangi kebiasaan mereka untuk terbangun pada malam hari. Dalam prakteknya acupreesure sama dengan akupuntur, namun stimulasi untuk penyembuhan lebih banyak menggunakan jari-jari tangan daripada jarum-jarum seperti pada akupuntur.
Umumnya, obat-obatan dapat membantu insomnia ringan, namun obat tidak dianjurkan untuk penderita insomnia berat (lebih dari 4 minggu). Obat-obatan itu seperti pil diphenhydramine, juga obat-obat antidepresan seperti trazodone. Juga benzodiazepines.
Ada juga suplemen yang bisa membantu seseorang mengatasi kesulitan tidur misalnya L-tryptophan dan 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
Teknik pemijatan dan terapi fisik juga dipercaya dapat membuat tubuh rileks dan meningkatkan kualitas tidur. Beberapa studi memperlihatkan pemijatan dengan menggunakan minyak esensial seperti minyak lavender dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang, juga menstabilkan mood, meningkatkan kapasitas mental dan mengurangi kegelisahan. Dalam satu studi terbaru, orang yang menjalani pemijatan dengan minyak lavender merasakan kegelisahannya berkurang dan merasa lebih nyaman ketimbang mereka yang dipijat tanpa menggunakan minyak.
Macam pengobatan
Bermacam teknik pengobatan dipercaya membantu mengatasi insomnia. Metoda-metoda itu dilakukan di bawah pengawasan para ahli. Seringkali mereka mengkombinasikan beberapa metoda. Metoda tersebut meliputi:
Pencatatan waktu tidur/sleep diary
Membuat catatan kebiasaan tidur malam/tidur setiap hari, termasuk banyaknya tidur, berapa lama waktu yang diperlukan sampai benar-benar tidur, kualitas tidur, gangguan yang biasanya terjadi selama sehari, percobaan beberapa treatment dan sejaummana hal itu berjalan, mood, dan tingkat stres.
Teknik stimulus kontrol
Teknik ini membiasakan penggunaan kamar kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual. Beberapa orang menggunakan teknik ini dengan pergi ke kamar tidur hanya jika mereka lelah dan meninggalkan kamar tidur ketika mereka tidak tidur. Mereka harus bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk setiap akhir minggu (weekends) dan hari libur.
Pembatasan tidur
Metoda ini termasuk meningkatkan "efisiensi" tidur dengan menghabiskan sekira 85 persen waktu di tempat tidur untuk tidur. Meluangkan waktu di tempat tidur dikurangi setiap minggu dengan 15 hingga 20 menit sampai 85% sasaran tercapai. Untuk menyempurnakannya, jumlah waktu di tempat tidur ditingkatkan lagi dalam satu minggu.
Teknik relaksasi
Relaksasi yang progresif, meditasi, yoga, hipnotis atau biofeedback dapat mematahkan "putaran kesulitan tidur" dengan mengurangi perasaan-perasan gelisah penyebab sulit tidur. Studi menunjukkan terapi ini dapat mengurangi kesulitan tidur, meningkatkan waktu tidur dan mengurangi seseorang terjaga di malam hari/ di tengah waktu tidur.
Terapi kognitif-behavioral
Terapi ini dimaksudkan untuk membangun kembali kesehatan pola tidur berdasarkan (penyebab) problem tidur seseorang.
Pengobatan tradiional Cina
Misalnya akupuntur, pijat Cina, termasuk terapi herbal.